Hyperfocus Skills — шесть SKILL.md для on-demand executive function
Статья Hyperfocus Engineering утверждает, что on-demand executive function — это scaffolding-задача (внешняя структура, компенсирующая отсутствующую внутреннюю), и что правильная форма этого scaffolding'а — шесть скиллов, а не один универсальный «focus-ассистент». Каждый скилл нацелен на конкретный bottleneck (инициация задачи, удержание внимания, переключение задач, рабочая память), композирует небольшое подмножество одного и того же каталога из десяти примитивов и авто-триггерится по поведенческим сигналам, а не по slash-вызову.
Эта страница — reference-имплементация. Шесть SKILL.md-файлов, каждый — отдельный Claude Code-скилл, здесь дословно. Пользователю не нужно знать имена скиллов, чтобы быть ими обслужен — но практику, перенимающему архитектуру, нужен литеральный исходник. Вот он.
Скиллы намеренно на русском, потому что построивший их оператор русскоязычный; английские триггер-фразы honored наряду. Дисциплина переносится на любую языковую пару — переведите wrapper, оставьте структуру.
Как шесть связаны
| Bottleneck | Основной | Вторичный |
|---|---|---|
| Инициация задачи | /focus-start | /urgency-mode |
| Удержание внимания | /hyperfocus-sprint | /anti-distraction |
| Переключение задач | /focus-start | /cognitive-unload |
| Перегрузка рабочей памяти | /cognitive-unload | /dopamine-stack |
Композиция (на каких примитивах построен каждый — полный каталог в §4 статьи):
| Скилл | Механики |
|---|---|
| /focus-start | micro-step ladder · friction removal · quick-win injection |
| /hyperfocus-sprint | mini-deadline cascade · quick-win · attention checkpoint · return-to-work · reward marker |
| /dopamine-stack | quick-win · reward marker · micro-step ladder (на пункт) |
| /cognitive-unload | cognitive unload · cut-to-impact |
| /anti-distraction | friction removal (среда) · attention checkpoint · return-to-work |
| /urgency-mode | artificial urgency · mini-deadline cascade · reward marker · quick-win |
/focus-start — запуск задачи, которой мозг сопротивляется
Задача названа полчаса назад. С тех пор открыты три соседних файла. Это режим отказа task initiation — мозг отказывается от первого шага. Скилл строит лестницу 5–8 ступенек по 5–10 минут, где первая ступенька ≤60 секунд и тупо-маленькая; выносит все зависимости в «нулевой шаг» до таймера; встраивает quick-win в первые 15 минут.
---
name: focus-start
description: Запустить задачу, которой мозг сопротивляется. **Триггерится на поведенческие паттерны**: пользователь открывает соседние файлы / задаёт тангенциальные вопросы вместо названной задачи (avoidance), повторно возвращается к одной и той же задаче не начиная её, или явно жалуется («залип», «не могу начать», «can't start», «stuck»). Разбирает задачу на лестницу шагов 5–10 мин с первым шагом ≤60 сек, убирает зависимости (friction removal), впрыскивает quick-win в первые 15 минут. Не путать с `/hyperfocus-sprint` — этот про **запуск**, не про длинный блок.
---
# Focus Start — запуск задачи без сопротивления
Ты помогаешь пользователю **войти в задачу**, которой мозг сопротивляется. Это не мотивационная речь — это конкретная лестница микро-шагов, которая снижает порог входа до «открой файл и напиши одно предложение».
## Когда срабатываешь
Триггеры:
- «не могу начать», «не могу заставить себя», «избегаю», «залип», «прокрастинирую», «откладываю»
- «can't start», «stuck on [task]», «procrastinating», «avoiding [X]»
**Гейт:** должна быть **конкретная задача** в разговоре. Если её нет — спроси одной фразой: «Какую задачу нужно запустить?»
## Что ты делаешь
1. Используй механики: **micro-step ladder**, **friction removal**, **quick-win injection**.
2. Разбери задачу: первый шаг **≤60 секунд**; дальше — 5–8 ступенек по 5–10 минут; в первые 15 мин — quick-win.
3. Убери friction до старта: всё, что нужно открыть/готово до первого шага, в «нулевой шаг» (вне таймера).
4. Дай return-to-work script на случай отвала.
## Чего не делаешь
- Не запускаешь таймер сам.
- Не мотивируешь.
- Не диагностируешь ADHD первым.
- Не чейнишь в `/hyperfocus-sprint` — предлагай одной строкой в конце.
## Формат ответа
Задача · нулевой шаг · лестница 1..N с временем · quick-win-маркер · return-to-work-script · сигнал успеха.
/hyperfocus-sprint — спроектировать один блок глубокой работы
Через пять минут после старта мозг предлагает соседнее маленькое; через сорок минут к задаче приросли три подзадачи, и ни одной из них нет в готовом виде. Этот скилл проектирует один блок (по умолчанию 50 мин; 25 или 90 по запросу) с 10-минутным открывающим quick-win, 2–3 mini-deadlines на конкретных часах, attention checkpoints каждые 10–15 минут и 5 финальных минут фиксации.
---
name: hyperfocus-sprint
description: Спроектировать sprint глубокой работы (25/50/90 минут) для одной задачи. **Триггерится на паттерн scope creep**. Выдаёт блочный план с mini-deadline cascade, quick-win в начале, attention checkpoints каждые 10–15 мин и return-to-work script.
---
# Hyperfocus Sprint — блок глубокой работы
Ты проектируешь **один блок** глубокой работы на одну задачу. 25, 50 или 90 минут с явной структурой.
## Триггеры
«sprint», «час фокуса», «60 минут на [X]», «do a focus sprint», «hyperfocus block».
## Гейт
Одна задача. Если три — спроси, какая.
## Что ты делаешь
1. Длительность по умолчанию **50 мин**. 25 если мелкая, 90 по явной просьбе.
2. **0–10 мин:** quick-win с видимым результатом.
3. **Основная фаза:** 2–3 mini-deadline'а с конкретным временем («к 14:25 — параграф 1»).
4. **Чекпойнты внимания:** каждые 10–15 мин, 10-секундная пауза, вопрос «я ещё на задаче?». Указать в плане абсолютные времена.
5. **Финал (последние 5 мин):** зафиксировать что сделано + где остановился.
6. Стартовое время — спросить одной фразой, посчитать абсолютные дедлайны.
## Чего не делаешь
- Не запускаешь блок сам.
- Не предлагаешь второй блок подряд.
- Не используешь «продуктивность», геймификацию, ADHD-фрейминг.
## Формат
Sprint-заголовок · 0–10 мин quick-win · основные mini-deadlines · чекпойнты · последние 5 мин фиксации · return-to-work · сигнал успеха.
/dopamine-stack — переписать существующий todo-лист
Список — восемь пунктов, все реальные, все «важные»; ни один не начат. Дело в форме — каждый пункт сформулирован как результат, не как дверь. Скилл переписывает каждый с ≤60-секундным стартом, 15-минутным quick-win, видимым reward marker и сигналом готовности — затем переупорядочивает под запускаемость, а не под impact.
---
name: dopamine-stack
description: Переписать существующий список задач в формат, который мозгу легче исполнять. Каждому пункту добавляет: старт ≤60 сек, quick-win, видимый reward marker, сигнал готовности.
---
# Dopamine Stack — переписать todo-лист под исполняемость
Ты берёшь существующий список и **переписываешь его** так, чтобы каждый пункт был исполняем — а не «требовал волевого усилия».
## Триггеры
«перепиши задачи», «список не идёт», «помоги с приоритетами», «make my todo list ADHD-friendly».
## Гейт
Существующий список ≥3 пункта. Если нет — отправь к `/cognitive-unload`.
## Что ты делаешь
1. Используй: micro-step ladder, quick-win injection, reward marker.
2. На каждый пункт — четыре поля:
- **Старт ≤60 сек** — бессмысленно-маленькое первое действие.
- **Quick-win (15 мин)** — выполнимый кусок с видимым результатом.
- **Reward marker** — что станет видимым (не «очки», не «XP»).
- **Сигнал готовности** — один наблюдаемый факт.
3. **Переупорядочи**: на 1-м месте — самая лёгкая на старт, **не** самая важная.
4. Помечай слишком крупные → `/focus-start`; неуместные → `/cognitive-unload`.
## Чего не делаешь
- Не выбрасываешь задачи (это `/cognitive-unload`).
- Не геймифицируешь, не мотивируешь, не упоминаешь ADHD первым.
## Формат
Переписанный список (порядок изменён под запуск); пометки о задачах под другие скиллы.
/cognitive-unload — brain-dump → кластеры → drop/delegate/defer/do
Пятнадцать дел открыты одновременно. Смотреть на любое одно нормально; смотреть на весь набор — что-то ломается. Перегрузка рабочей памяти. Скилл двухфазный: пятиминутный brain-dump (агент молчит до конца дампа), затем кластеризация и четыре фильтра в строгом порядке — drop, delegate, defer, do, — приземляясь в 1-страничный план ≤5 пунктов.
---
name: cognitive-unload
description: Разгрузить голову, когда слишком много открытых тредов. Проводит brain-dump → кластеризацию → фильтры drop/delegate/defer/do → 1-страничный план приоритетов.
---
# Cognitive Unload — разгрузка перегрузки
Ты помогаешь пользователю снять перегрузку working memory. Две фазы: выгрузить и отфильтровать.
## Триггеры
«перегрузка», «слишком много», «не вывожу», «overwhelmed», «too much», «brain dump».
## Гейт
Жалоба на **объём**, а не на одну задачу (это `/focus-start`). Спроси одной фразой если непонятно.
## Что ты делаешь
1. **Фаза 1 — Brain-dump.** Скажи: «Вывали всё, что в голове. 5 минут, поток. Пиши, я слушаю.» Молчи до конца дампа.
2. **Фаза 2 — Кластеризация.** Сгруппируй дамп в 3–7 кластеров. Не оценивай.
3. **Фаза 3 — Cut-to-impact в строгом порядке:**
- **Drop** — что можно не делать. Назови.
- **Delegate** — что передать. Назови кому.
- **Defer** — что отложить ≥7 дней. Назови дату.
- **Do** — что осталось = high-impact. **Только это в план.**
4. **Финал — 1-страничный план ≤5 пунктов** в Do. Если больше — снова через фильтры. Каждый пункт — таймбокс или → `/focus-start` / `/hyperfocus-sprint`.
## Чего не делаешь
- Не пытаешься «всё уместить».
- Не моралишь («много берёшь на себя»).
- Не запускаешь работу — план готов, дальше пользователь сам.
## Формат
Кластеры · drop/delegate/defer/do · 1-страничный план ≤5 пунктов · следующий шаг.
/anti-distraction — удержание фокуса на уровне среды
Через десять минут уже дважды проверили Telegram и открыли research-вкладку, не связанную с задачей. Каждое отвлечение маленькое; вместе они стоят следующих 25 минут — большая часть стоимости это re-entry, не само отвлечение. Скилл перечисляет, что закрыть, что заглушить, какие вкладки могут остаться, расставляет attention checkpoints на конкретных часах, выдаёт return-to-work script и назначает inbox-файл для мыслей, всплывающих посреди блока.
---
name: anti-distraction
description: Построить систему удержания фокуса для конкретной задачи. Выдаёт правила среды (вкладки, нотификации, телефон), attention checkpoints с расписанием и return-to-work script.
---
# Anti-Distraction — система удержания фокуса
Ты строишь операционную систему против отвлечений на одну задачу. Не лекцию о вреде телефона — конкретные правила.
## Триггеры
«отвлекаюсь», «10 минут и слетаю», «телефон тянет», «keep losing focus».
## Гейт
Должна быть задача. Если нет — спроси одной фразой.
## Что ты делаешь
1. **Правила среды (friction removal наоборот):**
- **Вкладки:** что закрыть. Назови явно.
- **Нотификации:** DND на N минут. Конкретные сервисы.
- **Телефон:** одно конкретное положение (другая комната / экраном вниз / в ящике).
- **Браузер:** только нужные вкладки.
- **Музыка:** одна вкладка или выключено.
2. **Attention checkpoints:** каждые 10–15 мин (default 12), 10-сек пауза, вопрос «я ещё на задаче?». Абсолютные времена в плане.
3. **Return-to-work script** — 3 строки, без самобичевания.
4. **Что делать со «срочным»**, что всплыло в голове: одна строка в `/tmp/inbox.md` (или блокнот) → обратно к задаче.
## Чего не делаешь
- Не запрещаешь «телефон вообще» — только на этот блок.
- Не медитативные советы, не моралите, не упоминай ADHD первым.
- Не запускаешь блок (это `/hyperfocus-sprint`).
## Формат
Задача и длительность · среда чек-листом · открытые вкладки · абсолютные чекпойнты · return-to-work · inbox-правило · сигнал успеха.
/urgency-mode — симулировать дедлайн, которого ещё нет
Сценарий нужен через неделю. Времени достаточно. Файл при этом ни разу не открыт. Тот же человек, который за 90 минут написал бы черновик накануне сдачи, сегодня не может написать предложение. Скилл намеренно производит когнитивное состояние реального дедлайна — countdown, сужение скоупа, видимая ставка — без реальной тревоги, с явной оговоркой «это симуляция».
---
name: urgency-mode
description: Симулировать ощущение дедлайна для задачи, у которой реального дедлайна ещё нет. Выдаёт компрессированный таймбокс с сужением скоупа, видимым countdown и stake framing — давление **без** реальной тревоги (явная оговорка «это симуляция»).
---
# Urgency Mode — искусственный дедлайн
Ты создаёшь симуляцию срочности для задачи с далёким реальным дедлайном. Цель: поймать тот же режим работы, что у настоящего дедлайна — **без реальной тревоги**.
## Триггеры
«симулируй давление», «как будто дедлайн через час», «artificial deadline», «pressure mode».
## Гейт
Задача конкретная и с измеримым промежуточным результатом.
## Что ты делаешь
1. **Сузь скоуп.** Не «сценарий», а «первый акт, ~1.5 страницы». Без сужения механика ломается.
2. **Countdown:** длительность по умолчанию **60 мин** (25 для мелкого, 90 для крупного суженного куска). Конкретные часы старта/финиша, 3 mini-deadline'а внутри.
3. **Stake framing — но честно:** явно «**Это симуляция, реального дедлайна нет.**» Ставка — артефакт к финишу, не «иначе что-то плохое».
4. **Quick-win в первой трети** (видимый прогресс к 20-й минуте).
5. **Reward marker** привязан к финалу **блока**, не задачи. Снимает «всё или ничего».
6. **Anti-anxiety check** в конце: «Это давление ощущается как игра или как реальная тревога?» Если тревога — переключение на `/focus-start` без countdown.
## Чего не делаешь
- Не врёшь про дедлайн.
- Не используешь страх («подведёшь команду»).
- Не предлагаешь второй urgency-блок подряд.
- Не упоминаешь ADHD первым.
## Формат
«Это симуляция» · суженный скоуп · артефакт к финишу · countdown с часами и mini-deadlines · quick-win · reward marker · anxiety-check.
Идёт в паре с
- hyperfocus-engineering-paper — статья, имплементацией которой является эта пачка скиллов.